Comment bien dormir, et suffisamment

Le sommeil est important car il nous permet de récupérer de la fatigue physique, intellectuelle et psychologique.

Pourtant, nous éprouvons presque tous des difficultés pour nous coucher à l’heure prévue.

Nous avons presque toujours des « choses à faire » qui nous tombent dessus comme par hasard juste au moment d’aller au lit … Par conséquent, on se couche plus tard, on dort moins que l’on devrait, et de jours en jours la fatigue s’accumule…

Dans la première partie de l’article je vais donc d’abord expliquer pourquoi nous nous retrouvons presque toujours dans cette situation.

Je vous proposerai ensuite une technique d’organisation qui permet à la fois de réaliser ce que l’on a à faire en prenant du plaisir, tout en vous permettant de vous coucher systématiquement à l’heure.

Dans la seconde partie de l’article je présente les quelques règles simples qui nous permettent d’avoir un sommeil de qualité, avec des endormissements rapides, sans cauchemars ni pensées parasites.

I Comment dormir suffisamment ?

En rentrant du travail, une fois arrivé à la maison, le compte à rebours est lancé. Il nous reste un certain nombre d’heures (temps libre) avant l’heure à laquelle il serait «raisonnable» que nous allions nous coucher.

Le schéma 1 présente ce que nous nous imaginons pouvoir faire de notre soirée :

Selon le schéma 1, on commence par faire ce qui nous plaît, dans l’ordre que l’on veut et puis on va se coucher à la bonne heure et on dort très bien. Un scénario un peu trop parfait ! C’est pourtant bien ce que l’on espère pouvoir faire

Dans ce scénario, la zone bleue représente « une préparation au sommeil ». Il s’agit de se laisser le temps de faire baisser notre niveau d’excitation. Se laver tranquillement les dents, préparer la chambre à coucher, discuter ou câliner avec son / sa conjoint (-e) sur l’oreiller. Ces petits rituels nous aident à nous mettre en condition pour nous endormir facilement.

Théoriquement le scénario du schéma 1 pourrait fonctionner…

Mais en pratique, cela se passe vraiment différemment, comme nous le montre le schéma 2 :

Le schéma 2 nous montre que la plupart du temps, en rentrant du bureau, on ne fait rien de spécial. On a l’impression d’avoir mérité de ne rien faire, on se laisse un peu aller. A ce moment là, on est souvent très réceptifs aux voleurs de temps. (Première zone du schéma 2.)

Vous rappelez-vous des voleurs de temps ? J’en ai parlé pour la première fois dans l’article « Comment avoir plus de temps (pour faire du sport) ».

Il peut d’agir d’un surf aléatoire sur Internet, d’un zapping télévision ou de tout autres moyens de distraction à faible valeur ajoutée ayant la particularité de nous faire perdre toute notion du temps.

Nous ne sommes pas tous sensibles de la même manière aux voleurs de temps. Certaines personnes ont des habitudes de vie qui les en protègent naturellement. Mais même ces personnes commencent souvent par faire ce qui leur plaît le plus en rentrant du bureau, et peuvent donc aussi perdre la notion du temps qui passe.

Dans tous les cas, ce qui se passe, c’est que l’heure tourne jusqu’au moment où le temps nous rattrape et où nous prenons conscience.

Prendre conscience de quoi ?

De tout ce qu’on aurait dû faire et que nous n’avons pas fait. De toutes nos responsabilités que nous n’avons pas assumées !

Il peut s’agir de débarrasser la table, de finir la vaisselle, de préparer nos affaires pour le lendemain, le déjeuner du lendemain pour les enfants comme d’envoyer un mail important…

Passé la prise de conscience, nous nous sentons obligés d’agir ! Alors on le fait, cela nous prend du temps, et le résultat est que l’on finit toujours pas décaler l’heure de notre coucher.

Le pire, c’est que cette poussée d’adrénaline pour tenter d’assumer nos responsabilités au dernier moment nous place dans une situation d’urgence, peu propice à un sommeil de qualité.

L’action appelle l’action.

Agir et accomplir nos devoirs nous donne souvent l’envie d’en faire plus. Mais s’y mettre juste avant d’aller dormir, ce n’est pas très malin !

De plus cette zone d’état d’urgence fait généralement disparaître notre « préparation au sommeil ». On essaye donc de passer rapidement d’un état d’excitation à un état de sommeil profond et paisible ! C’est perdu d’avance !

Voyons maintenant ce que je propose de faire pour réussir à se coucher à l’heure :

En rentrant du bureau, on commence par prendre nos responsabilités, de A à Z. Il s’agit de faire comme si nous allions nous coucher dans l’instant.  Nous devons faire maintenant tout ce qu’il serait nécessaire de faire pour pouvoir aller nous coucher rapidement, la conscience tranquille.

Les responsabilités les plus évidentes à repérer sont celles des tâches ménagères. Ces tâches devront de toute façon être faites, alors autant ne pas attendre et s’y mettre tout de suite ! Il faut partir à la chasse de toutes les petites tâches dont nous avons la responsabilité.

Je pense que les tâches ménagères devraient toujours avoir la priorité. Avoir une maison rangée, une cuisine propre et toutes les corvées effectuées nous place dans une attitude mentale positive qui nous motive à continuer d’agir.

Pour être sûr de parvenir à tout faire en rentrant du bureau, vous pouvez utiliser la technique du crapaud. J’en ai déjà parlé dans l’article « Comment se motiver en rentrant du bureau ».

La technique du crapaud permet de décupler notre énergie et notre motivation. Elle est extrêmement efficace le soir en rentrant du bureau. Avec cette technique la paresse disparaît instantanément.

Une fois toutes les « corvées » achevées, on peut regarder notre montre, et en déduire de combien de temps « réellement libre » nous disposons avant de devoir nous préparer au sommeil.

Ce temps libre là est vraiment précieux et on en mesure d’autant plus la valeur lorsque l’on peut le chiffrer.

Une fois que l’on sait de combien de temps on dispose, on peut choisir quelle activité il nous est possible d’effectuer durant ce laps de temps.

Il peut s’agir de poursuivre un de nos projets personnels, de lire un livre, de faire du sport, ou n’importe quoi d’autre que nous avons envie de faire.

Le tout est de garder en tête l’heure à laquelle nous avons prévu de nous préparer au sommeil. Nous devons donc veiller à respecter notre « budget temps ».

 « À chaque jour suffis sa peine »

Dans l’instant, on a souvent l’envie d’en faire plus, toujours plus. Et on empiète allègrement sur nos heures de sommeil. Mais pourquoi donc ?

Si on ne termine pas tout aujourd’hui on fera le reste demain ! Le simple fait de nous débarrasser des voleurs de temps nous permet déjà d’accomplir beaucoup plus chaque jour.

Alors quand la journée est terminée, il faut simplement l’accepter.

Pour nous aider à aller dormir la conscience tranquille il est préférable de regarder ce que nous avons déjà fait et non ce qu’il nous reste à faire. On a toujours plus de choses à faire que ce qu’il est possible de faire en une journée.

Pour y parvenir le mieux est d’externaliser toutes les « choses à faire » que nous stockons habituellement dans notre esprit. Faire des listes de choses à faire nous permet de « décrocher », et de pouvoir prendre conscience de ce qui a été fait en rayant sur notre liste. Le fait de pouvoir rayer une tâche accomplie nous procure un sentiment d’accomplissement qui envoie des messages positifs à notre inconscient. On se sent instantanément plus confiant et détendu.

La méthode la plus complète pour gérer les « choses à faire », et toutes autres informations sur un système de liste efficace est la méthode GTD de David Allen (Getting Things Done).

J’ai prévu de rédiger une série d’article pour présenter comment cette méthode fonctionne et ce qui en fait son succès.

Nous devons donc penser au long terme. Une nuit de sommeil complète nous garantit d’être de nouveau disponibles et efficaces le lendemain. On pourra donc beaucoup plus facilement poursuivre nos passions et nos projets.

En procédant ainsi, on respecte un temps de préparation au sommeil, ce qui n’était pas le cas dans la situation du schéma 2.

II Bien dormir : quelques règles pour un sommeil de qualité

Maintenant que nous nous sommes sûr de dormir suffisamment, voici quelques règles simples pour nous aider à dormir profondément.

•  Respecter un rythme heure de coucher / heure de lever.

• Ne pas emporter de quoi travailler dans la chambre à coucher. La chambre à coucher doit rester un sanctuaire de paix et de repos.

• Ne pas faire de siestes de plus de 30 min en journée

• Faire du Sport ! Mais attention de ne pas pratiquer juste avant l’heure du coucher.

• Avoir de quoi prendre des notes près du lit, pour capturer les pensées parasites et pouvoir les traiter un autre jour.

• Prévoir une phase de préparation au sommeil. C’est très important car elle permet de faire baisser notre niveau d’excitation et elle facilite notre endormissement.

• Un masque pour les yeux et des boules Quies si besoin. Personnellement je suis très sensible au bruit ! Si le chat éternue, je me réveille… D’autres personnes sont sensibles à la lumière. Nous devons nous mettre dans les meilleures conditions pour pouvoir dormir paisiblement.

• Un rythme d’alimentation. Le rythme d’alimentation va de paire avec le rythme de sommeil. Un bon rythme de repas est indispensable et se compose :

1. D’un petit déjeuner copieux pour tenir jusqu’à midi
2. D’un déjeuner
3. D’un goûter composé par exemple de fruits frais ou secs et de laitage.
4. D’un dîner léger et suffisamment tôt pour ne pas perturber notre sommeil.

Manquer un de ces repas nous amène à avoir faim entre les repas et donc à vouloir grignoter (rarement des choses saines). En grignotant on décale le rythme d‘alimentation, car venue l’heure de manger, nous n’avons pas faim.

Décaler le rythme des repas peut alors nous amener à manger plus et plus tard le soir, dégradant par la suite la qualité de notre sommeil.

• Ne pas boire trop de café. La consommation de café a pour conséquences une augmentation de notre tension et de notre nervosité induisant des troubles du sommeil. Lorsque l’on fait des nuits complètes en appliquant les conseils de cet article, on se rend compte que l’on est en forme et que l’on a pas besoin de boire des litres de café pour tenir debout. Si vous ressentez de la fatigue et des étourdissements le midi après manger, vous pouvez lire l’article « 3 Règles pour éviter fatigue et étourdissement après manger ». Vous y mettrez fin sans avoir besoin de café.

Voilà cet article est terminé, merci de l’avoir lu !

Si vous avez lu l’article « Comment ne jamais être en retard » vous aurez remarqué que la stratégie est presque la même. Si on sait déjà comment arriver à l’heure à nos rendez-vous, nous coucher à l’heure ne nous pose pas de non plus de problèmes.

Je vous invite à partager vos expériences ou astuces sur le sujet via les commentaires.

Et si vous avez trouvé l’article intéressant, un petit commentaire pour me le dire me fait toujours très plaisir et m’encourage à continuer de partager ma passion sur ce blog LE MANAGER SPORTIF