Se libérer de l’anxiété, sans médicaments

Tout d’abord le plan en 5 parties : théorie et recherches, applications pratiques, prévention de la dépression et revalorisation de votre image personnelle, vaincre le désespoir et le suicide, Faire face au stress et tensions de la vie quotidienne.

Ensuite on trouvera dans le livre des tests d’auto évaluation, comme l’inventaire de dépression de Beck, l’échelle d’irritabilité de Novaco, mais également des formulaires sur les « distorsions cognitives » avec un tableau en 3 colonnes à construire : pensées automatiques, distorsions cognitives, réponses rationnelles, une analyse « coût/bénéfice » de la colère, avantages et inconvénients des comportements défaitistes.

Les distorsions cognitives :

1. Le tout ou rien
2. La surgénéralisation
3. Le filtre
4. La disqualification du positif
5. Les conclusions hâtives
6. L’exagération (la dramatisation) et la minimisation
7. Le raisonnement émotionnel
8. Les « dois » et les « devrais »
9. L’étiquetage et les erreurs d’éthiquetage
10. La personnalisation

Ce livre décrit pas à pas la méthode faisant appel à la thérapie cognito-comportementale pour traiter les problèmes de dépression et d’anxiété. C’est une méthode d’auto-traitement.

Une tristesse persistante, permanente, pesante, envahissant tous les compartiments de la vie, avec une diminution marquée de l’intérêt et du plaisir dans les activités habituelles s’exprimant dans des idées pessimistes, dépréciatives, des idées de mort ou des idées suicidaires, est le signe caractéristique de l’état dépressif. C’est son caractère permanent, persistant et prolongé, tranchant l’état antérieur, qui permet de la distinguer de la tristesse simple, banale, ordinaire, passagère de la vie normale.

La tristesse ne sera pas toujours au premier plan, mais pourra être masquée par des manifestations anxieuses prenant la forme d’une agitation ou d’une agressivité, de troubles physiques (cardio-vasculaires, digestifs, génitourinaire,sexuels) ou douloureux, parfois des troubles phobiques ou obsessionnels- compulsifs.

D’autres signes caractéristiques : troubles de l’appétit et les troubles du sommeil – insomnie ou au contraire hypersomnie-, le ralentissement ou l’inhibition de toute activité, tant physique – elle est alors ressentie comme une grande fatigue- que psychique, se traduisant par des difficultés de concentration, des troubles de l’attention, des pertes de mémoire, permettront de reconnaître la dépression.

Les causes de la dépression demeurent aujourd’hui toujours mystérieuses. Les multiples études et recherches pratiquées à ce jour mettent en évidence l’implication de différents facteurs : génétiques, biologiques, événementiels et psychologiques, qui vont se trouver associés de façon variable suivant les différents types de dépression.

Les facteurs biologiques ont été mis en évidence à partir de différentes recherches portant sur la biochimie et la psychopharmacologie du cerveau, chez le sujet déprimé, ainsi que des études sur les médicaments antidépresseurs. La transmission de l’influx nerveux à travers les synapses des cellules nerveuses s’effectue par l’intermédiaire des médiateurs chimiques. Ces substances, sérotonine, dopamine, noradrénaline, sont modifiées dans leur répartition au niveau de certaines zones du cerveau lors de la dépression. C’est là qu’agiront les médicaments antidépresseurs.

La thérapie comportementale constitue, à côté de la psychanalyse, une nouvelle méthode de compréhension et de traitement de nombreux problèmes psychologiques.

Basée sur les lois de l’apprentissage, elle considère que tout comportement pathologique est appris selon les mêmes lois que les comportements normaux et peut être « désappris » de la même façon.
Cette thérapie s’est d’abord appliquée au traitement des phobies puis aux autres troubles anxieux tels que l’anxiété générale ou les troubles obsessionnels - compulsifs, enfin à la plupart des problèmes psychopathologiques avec des résultats très significatifs.

Après une phase d’analyse comportementale, au cours de laquelle on effectue une étude détaillée et objective du problème posé, on recherche non pas pourquoi mais comment le symptôme est apparu, la façon dont il persiste et se maintient. Cette analyse se situe au niveau non seulement du comportement mais aussi des émotions et de la pensée, en terme de relation de cause à effet dans laquelle les causes sont elles-mêmes observables. Elle est centrée sur l’ « ici et maintenant ». Le passé peut être évoqué pour comprendre les conditions d’apparition du symptôme ou pour décrire son mode habituel de répétition au cours de l’histoire du patient, mais la thérapie elle même se focalise sur le problème présent. Ensuite on évalue à l’aide de divers questionnaires l’intensité du trouble
ainsi que l’existence éventuelle d’autres troubles associés.

Ensuite, il convient de définir les objectifs du traitement, d’en déterminer sa durée et d’en élaborer le programme.

Il peut s’agir d’entretiens structurés, d’auto-observations, de méthodes de relaxation, de jeux de rôle, d’exercices à domicile. En fin de traitement, les résultats sont à nouveau évalués et comparés aux précédents.

Les sciences cognitives se rapportent à l’étude des activités mentales sur le modèle informatique du traitement de l’information : perception, mémoire, raisonnement, langage, action, réaction.

La psychologie cognitive y ajoute, sur le même modèle, les processus émotionnels et affectifs ; les pensées et les sentiments déterminent le comportement et les conduites.

Dans les années 50, A.T. BECK énonçait le principe de base de la théorie cognitive de la dépression : « La personne déprimée pense à elle-même, à son environnement, à son avenir en des termes particulièrement négatifs »

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