Neuf exercices pour améliorer sa concentration au travail

Soucis familiaux, urgences, peur de l'échec... Impossible de se concentrer. Et pourtant, il vous faut boucler ce dossier ardu, préparer cet entretien délicat, animer cette réunion capitale. Comment faire le vide dans sa tête et mobiliser ses neurones et son énergie ? Les réponses de Nicolas Dugay coach et directeur associé de CAA.

Par Marie-Madeleine Sève pour LEntreprise.com, publié le 25/03/2013 à 05:00, mis à jour le 25/04/2014 à 14:14

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Pour les auditifs, écouter de la musique est une aide intéressante pour améliorer sa concentration au travail. Isoler dans votre écoute les instruments -piano, guitare, batterie- les uns après les autres aiguisera votre attention.

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La concentration consiste à mobiliser ses facultés mentales et physiques sur un sujet ou sur une action. Or notre cerveau est sollicité par de multiples informations et il ne peut en traiter qu'une seule à la fois de façon optimale. Il s'agit donc de le monopoliser, en se libérant des émotions parasites et en s'entrainant à agir, en activant ses cinq sens. Par cette pratique, vous gagnerez aussi en performance. Voici neuf exercices à effectuer avant et pendant ce travail.

1. Repérer son "style attentionnel"

Le chercheur Robert Nideffer, féru de psychologie du sport, a observé que l'attention de l'athlète se caractérise par deux dimensions : l'étendue, large ou étroite selon qu'elle est focalisée sur une seule ou plusieurs informations ; la direction, interne ou externe selon qu'elle est centrée sur les pensées et sensations ou sur un événement ou un objet extérieur. Soit quatre préférences possibles. Exemple pour un footballer. 1/ étroit-interne : je répète mentalement un pénalty. 2/ étroit-large : je visualise cinq passes sur un terrain. 3/ externe-étroit : je visualise le but. 4/externe-large : je visualise tout le terrain. A chacun son inclination. Mieux vaut le savoir pour perfectionner son entrainement.

2. Se focaliser sur sa respiration

Assis ou debout, le dos bien calé sur le siège ou bien campé sur vos deux jambes, inspirez puis expirez à votre rythme normal dix fois de suite, en restant attentif à votre souffle. Vous ramènerez votre état émotionnel au point mort.

3. Fixer un objet, rien que l'objet

Isolé dans votre bureau ou patientant avant un débat, obligez-vous à "zoomer" sur un objet, neutre de préférence (pas la photo d'un proche ni un souvenir de vacances), stylo, téléphone, chaise... Et ceci pendant une minute. Ce qui est long. Scrutez tous les détails, les contours, la couleur, la texture, l'odeur, et interdisez-vous de penser à autre chose.

4. Fixer l'objet... puis ses alentours

Comme précédemment, regardez un seul objet mais sans vous y attarder. Fixer-le 20 secondes, pas plus, puis élargissez la focale, examinez ce qui l'environne, le mur, la table sur lequel il repose, la plante verte à côté etc. Cette gymnastique est efficace pour tout travail créatif. Vous disposez ainsi votre esprit à aller au delà d'un point précis et à fureter dans des recoins inattendus qui faciliteront les associations d'idées, l'innovation.

5. Ecouter de la musique

Pour les auditifs, c'est une aide intéressante. Il y a deux façons de l'utiliser.1/ Ecouter un morceau ou une chanson qui vous mettra dans l'état émotionnel adéquat avec la situation. Si vous allez effectuer un recadrage doux avec un collaborateur, choisissez un concerto. Si vous devez remporter un contrat avec un acheteur buté, préférez le rock.2/ Isoler dans votre écoute les instruments -piano, guitare, batterie- les uns après les autres. Votre attention sera aiguisée.

6. Compter dans sa tête

7x2=14 ; 7x3=21 ; 7x4=28...Rappelez-vous vos tables de multiplication, faites du calcul mental, soustraction, division, séries logiques de chiffres. C'est une vraie bonne méthode car le cerveau est alors accaparé par cette activité. Seuls des gestes mécaniques et répétitifs sont réalisables concomitamment : pédaler sur un vélo, nager, faire des pompes. Autre avantage, l'exercice est à durée élastique selon son humeur.

7. Ralentir ses gestes

Fabriquez-vous une bulle de concentration "ouverte". C'est à dire non fermée au monde, sinon la moindre question sera vécue comme une agression. Avant un entretien capital à 10h ou la rédaction d'un rapport sensible, levez-vous le matin en prenant votre temps : habillez-vous lentement, profitez de la douche, accordez-vous une demi heure pour le petit déjeuner et non 15 minutes, marchez lentement etc. Vous entrez alors dans la phase suivante, les sens aux aguets, en ayant économisé votre énergie.

8. Visualiser le déroulé de l'action

Cette technique utilisée par les sportifs avant la compétition fonctionne bien avant une prise de parole en public, une négociation ou un dossier complexe. Il s'agit de répéter 3 ou 4 fois la scène mentalement, en temps réel et en visualisant tous les détails (décor, ambiance, micro ou autre outil) et toutes les étapes jusqu'au succès final. Un dirigeant craignait ainsi d'être déstabilisé lors d'une assemblée par des critiques de ses pairs sur sa politique de RSE. Il a visionné le film dans sa tête, et a trouvé des répliques. Je jour "J", au moment redouté, il a pu s'affirmer en restant dans son sujet.

9. Trouver son "switch" et l'activer

Identifiez au cours de cette vidéo mentale (ou en explorant votre passé) un stimulus sensoriel qui vous connecte à des souvenirs liés au succès. Une sorte d'interrupteur "off"/"on", appelé "switch" par les coachs sportifs, qui apaise et déclenche illico une énergie positive et une concentration maximum. Ce peut être voir la couleur rose, se dire un mot précis -" Je peux.", "A l'attaque !"- ou serrer son poing. Ainsi Zinedine Zidane avant chaque match, enfilait systématiquement sa chaussette gauche avant la droite.

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